Тривога під час пандемії: як контролювати?

Чи нормально тривожитись піж час пандемії, які види тривоги бувають і як її позбутись?  У статті співзасновник платформи онлайн-психотерапії Treatfield, к. психол. н., гештальт-психотерапевт Антон Федорець пояснює, як влаштована наша тривога й що можна зробити, щоб вона якнайменше заважала жити й працювати.

Трактування тривоги

Трактування тривоги залежить від методу психотерапії. Так, класичний психоаналіз вважає, що тривога – це страх, який втратив свій об’єкт. Тобто ми боялися чогось конкретного, потім це конкретне забулося або зникло з поля уваги, а страх залишився й перетворився на тривогу. Гештальт-підхід формулює поняття тривоги як енергію, яка виділяється в теперішньому на розв’язання проблеми в майбутньому. Але майбутнє ще не настало, а енергія вже вивільнилася. Теорія Курта Гольдштейна стверджує, що тривога – частина «базової комплектації» психіки, здорова реакція на будь-яку невідомість.

Важливо розрізняти два види тривоги: розвитку й небезпеки. Наприклад, людина, яка працює 5 років на одному місці й відчуває, що настав час шукати нову роботу, – хоче розвиватися і рости, але боїться змін. Це тривога розвитку. Тривога безпеки може бути викликана природними катаклізмами, змінами в країні, військовими конфліктами. До цієї категорії належить і тривога через пандемію. Якщо перший тип ми ще можемо контролювати (почекати зі зміною роботи), то під час другого у нас немає такого вибору і дуже багато ресурсів психіки йде на осмислення цієї ситуації.

Що робити, щоб тримати тривогу на прийнятному рівні

• Більше споживати об’єктивну і перевірену інформацію з нейтральних джерел. Якщо дізнатися точну статистику, розібратися з позицією вчених – тривоги стане менше.
• Сформулювати «чого саме я боюся?» Приховані за тривогою страхи можуть бути дуже різними: страх захворіти, хвороби близьких, звільнення, обмеження в пересуванні.
• Продумати різні варіанти: Що я зроблю, якщо захворію? Що я зроблю, якщо захворіє хтось із близьких? Що я буду робити, якщо втрачу роботу? Звичайно, не варто крутити ці думки постійно, але якщо виділити собі конкретну годину часу, сісти з нотатником і намітити хоча б перші кілька кроків, – зі сплутаної незрозумілої тривоги з’явиться план. Можливо, складний, але реалістичний.
• Дбати про себе дуже важливо, – хоча б у форматі онлайн-зустрічей з друзями, регулярного харчування і зарядки вдома.

Що робити під час гострого нападу тривоги

Найнеприємніше в гострому нападі тривоги або панічній атаці – замкнене коло: страх – серцебиття – страх через те, що у мене так сильно калатає серце, – ще більше серцебиття. Людина так сильно концентрується на своєму страху, що лякається самого страху. На щастя, зруйнувати цей цикл цілком реально.

Практики заземлення та повернення уваги до реальності:

• Згадати про дихання (іноді у тривозі ми буквально забуваємо дихати), дуже повільно і спокійно вдихати та видихати, спостерігаючи, як повітря наповнює, як стосується ніздрів при видиху.
• Зручно сісти і зазначити 5 речей, які ви зараз бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 відчуття в тілі (нога тисне на підлогу, рукав светра м’який), а також якомога яскравіше згадати два улюблених запахи.
• Порахувати і назвати всі червоні предмети в кімнаті. Здається дивним, але дуже добре повертає до реальності.

Тривога – це фоновий шум. Якщо ми слухаємо музику, абсолютно будь-яка апаратура дає фонові шуми, просто в деяких випадках вони можуть ставати настільки сильними, що за шумом не чути мелодії. Якщо це сталося, ситуацію потрібно аналізувати і виправляти. І звісно, жоден шум «з вулиці» не буде тривати вічно.

Джерело.